La dieta post parto per tornare in forma senza rischi

Tornare in forma dopo il parto e riconoscere il proprio corpo dopo una gravidanza è un’esigenza comune a tutte le neomamme. Non dobbiamo, però, affidarci a regimi alimentari proibitivi e squilibrati, soprattutto se stiamo allattando. La nostra salute, e quella del nostro bambino, necessitano di equilibrio e di uno stile di vita sano. Con i giusti consigli dimagrire non sarà un’impresa impossibile.

di Tiziana Landi

19 Maggio 2021

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Come perdere i chili di troppo dopo la gravidanza? Qual è la dieta post parto giusta per me? Più o meno ogni donna se lo chiede dopo aver partorito. È naturale, dopo 9 mesi in cui il corpo si è appesantito, avere voglia di tornare in forma. Il modo migliore per riuscirci senza rischi per la salute è farlo gradualmente, evitando regimi alimentari troppo rigidi. La dieta post parto deve aiutare la mamma a recuperare la forma fisica e assicurare il giusto nutrimento a lei e, se allatta, al suo bambino: per questo è essenziale che sia completa e ben bilanciata in calorie e nutrienti. Ecco qualche consiglio.

 

L’importanza della dieta nel periodo post parto / 123rf.com

 

DIMAGRIRE DOPO IL PARTO: QUALI FATTORI INFLUISCONO SULLA PERDITA DI PESO?

Subito dopo il parto, la neomamma perde naturalmente intorno ai 6-8 kg, perché il suo corpo “si alleggerisce” del peso del bebè e del liquido amniotico. Ma serve tempo prima che ritorni al suo peso forma, ancor più se prima della gravidanza era in sovrappeso o se, nel corso della gestazione, ha preso molti chili. Quanti mesi ci vogliono per tornare in forma dopo il parto? Dipende. La perdita di peso è diversa da donna a donna perché è influenzata da tanti fattori: l’età, il peso pre-gravidanza, l’incremento ponderale nei 9 mesi, il tipo di parto, naturale o cesareo, il metabolismo e lo stile di vita adottato in gravidanza. Se, per esempio, durante i 9 mesi la futura mamma ha praticato una regolare attività fisica, le sarà più facile tornare al suo peso forma dopo il parto.

 

Anche l’allattamento al seno favorisce un più veloce ritorno al peso pre-gravidanza perché comporta un maggiore consumo calorico per la neomamma. Per soddisfare questo fabbisogno energetico extra, la donna dovrà assumere più calorie con la dieta ma, in parte, sfrutterà anche le riserve di grasso accumulate durante la gravidanza.

PERDERE PESO DOPO LA GRAVIDANZA CON UNA DIETA POST PARTO BILANCIATA

I tempi, i modi, il fabbisogno di calorie e nutrienti nel post partum variano da donna a donna, anche a seconda che allatti o meno. Ma la raccomandazione generale per tutte le neomamme che vogliono perdere i chili di troppo dopo il parto è la stessa: no a diete ipocaloriche drastiche, che potrebbero comportare carenze per voi e compromettere la produzione di latte per il vostro bambino. È normale che abbiate voglia di vedervi come prima della gravidanza, ma non abbiate fretta: concedete al vostro corpo il tempo di tornare al suo peso forma in modo dolce e graduale, senza stressarlo con diete troppo
restrittive. Soprattutto se all’inizio della gravidanza eravate normopeso e nell’arco dei 9 mesi il vostro incremento ponderale si è mantenuto entro i limiti raccomandati (in media 11-16 chili), un’alimentazione sana e ben bilanciata, insieme alla naturale perdita di chili che si verifica dopo il parto, vi sarà sufficiente per ritrovare pian piano la forma.

 

L’ideale è seguire una dieta varia e completa, di ispirazione mediterranea, quindi a base di frutta, verdura, cereali, proteine, e con il giusto apporto sia di calorie che di nutrienti, che sarà diverso se allattate oppure no. Può accadere, tuttavia, che dopo il parto il metabolismo non riesca a tornare subito a regime dopo essere stato a lungo condizionato dalla gravidanza e dai suoi cambiamenti ormonali, soprattutto se durante i 9 mesi avete preso molti chili. Non preoccupatevi e chiedete consiglio a un nutrizionista, che farà una valutazione metabolico-funzionale e vi suggerirà una dieta post parto tarata sulle vostre esigenze. Per perdere peso dopo la gravidanza è importante anche mantenersi attive. Cercate per quanto possibile di fare un po’ di movimento: basta una semplice passeggiata.

 

Con l’ok del vostro medico, potete anche iniziare gradualmente a praticare una regolare attività fisica di media intensità, per perdere peso, tonificarvi, rinforzare la muscolatura dell’addome e rassodare la pancia dopo il parto. L’ideale potrebbe essere fare sport 2-3 volte alla settimana, dedicando un giorno alla camminata e gli altri due ad esercizi di tonificazione.

Se avete avuto un parto cesareo, meglio evitare l’attività fisica per le prime 4-6 settimane, per dare al vostro corpo il tempo di recuperare al meglio.

 

LA DIETA POST PARTO SE NON SI ALLATTA

Se non allattate, subito dopo il parto potete riprendere il normale regime alimentare pre-gravidanza, senza più prevedere l’incremento di 400-500 calorie al giorno introdotto nell’ultimo trimestre. Seguite un’alimentazione varia e completa, con tutti i gruppi alimentari e tutti i nutrienti importanti per la vostra salute.

 

I carboidrati devono rappresentare circa la metà (45-60%) delle calorie quotidiane, quindi sono consigliate 1-2 porzioni al  giorno di pane, pasta, riso o altri cereali, preferibilmente integrali.

 

Le proteine devono coprire il 10-12% dell’apporto calorico giornaliero. Trovate quelle animali nel pesce (almeno 2 porzioni alla settimana), nella carne (1-2 porzioni alla settimana, prediligendo le carni bianche) e nelle uova (3-4 alla settimana). Sono un’ottima fonte di proteine anche il latte e i suoi derivati: per questo è consigliabile consumare 2-3 porzioni al giorno  di latte e latticini, preferibilmente a ridotto contenuto di grassi, e 2 porzioni alla settimana di formaggi, alternando tra stagionati e non stagionati. Nella dieta post parto è importante anche inserire almeno 2 porzioni alla settimana di legumi, fonte di proteine vegetali.

 

Tra i grassi, sono particolarmente benefici gli omega 3, che trovate in pesce e frutta secca, e l’acido oleico dell’olio extravergine di oliva, che è il condimento da preferire. Consumate anche 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura fresche, per assicurarvi la giusta quota di vitamine, sali minerali e antiossidanti.

 

Limitate gli zuccheri semplici, come dolci e bibite, e i grassi saturi, presenti soprattutto in condimenti come burro e margarina, negli insaccati, nei formaggi stagionati. Bevete molto, almeno 2 litri di acqua al giorno, e non esagerate con sale e alimenti salati: questo vi aiuterà a smaltire i liquidi accumulati durante la gravidanza e a recuperare il
giusto equilibrio idrico.

 

LA DIETA POST PARTO IN ALLATTAMENTO

E se siete una mamma che allatta? Il vostro fabbisogno di calorie e nutrienti sarà più alto perché la dieta deve nutrire non  solo voi ma anche il vostro bambino, garantendo una composizione ottimale al latte. È importante, quindi, che durante l’allattamento seguiate una dieta non solo varia ed equilibrata ma anche un po’ più ricca di calorie e di alcuni nutrienti rispetto a quella delle mamme che non allattano.

 

  • Di quante calorie ha bisogno la mamma che allatta

L’allattamento esclusivo al seno, che precede l’introduzione di alimenti complementari, richiede un dispendio energetico maggiore, quindi per i primi 6 mesi dopo il parto è consigliabile mantenere l’incremento di 500 calorie al giorno già previsto nell’ultimo trimestre di gravidanza. Questo allontanerà il rischio di carenze e vi assicurerà un’adeguata produzione di latte.

 

  • La dieta post parto se la mamma allatta: i nutrienti e i cibi più importanti

Durante l’allattamento aumenta anche il fabbisogno di alcuni nutrienti, come sottolineano le Linee Guida per una sana alimentazione del CREA (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione), basate sui LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed Energia per la popolazione italiana) 2014. Ecco qualche spunto per costruire un menù post parto ideale se state allattando.

I carboidrati devono rappresentare, anche in allattamento, il 45-60% del totale delle calorie quotidiane perché sono la base dell’alimentazione della mamma e un componente essenziale del suo latte. Alternate il più possibile pasta, pane, riso e altri cereali, privilegiando quelli integrali, fonte di fibre.

 

Rispetto al periodo della gravidanza servono più proteine, che devono nutrire adeguatamente la mamma e assicurare la giusta composizione proteica al suo latte. Nel vostro menù settimanale inserite almeno 1-2 porzioni di pesce, meglio se 3-4, 1-2 porzioni di carne, preferendo le carni bianche, e 4-5 porzioni di legumi.

 

In allattamento cresce il fabbisogno di alcune vitamine, in particolare A, C e del gruppo B (soprattutto la B12 e la B9). Per questo è importante portare in tavola, oltre ai prodotti di origine animale (ricchi di B12), anche frutta e verdura fresche: consumatene 4-5 porzioni al giorno, privilegiando prodotti di stagione e a km zero.

 

Sul fronte dei sali minerali, durante l’allattamento servono soprattutto più iodio e più zinco, essenziali per il normale sviluppo del neonato. Il pesce ne è un’ottima fonte. Come in gravidanza, sono molto benefici gli acidi grassi omega 3, che favoriscono lo sviluppo del sistema nervoso e la funzione visiva del bambino. Li trovate, oltre che nel pesce, nella frutta secca: mangiatela come snack almeno una volta al giorno per aumentare il vostro apporto energetico in modo sano e gustoso. Anche latte e yogurt sono perfetti come spuntino quotidiano, al mattino o nel pomeriggio.

 

Bevete a sufficienza per compensare il naturale consumo di acqua che si verifica durante l’allattamento e mantenere una corretta idratazione. Meglio invece evitare o limitare al massimo le bevande alcoliche e il caffè, perché l’alcol e la caffeina passano nel latte materno.

Che allattiate al seno oppure no, questi suggerimenti vi aiuteranno a tornare al vostro peso forma in modo equilibrato e  sano, senza rischi per voi e per il vostro bambino. Si tratta, naturalmente, di indicazioni di massima da valutare con il vostro medico e, eventualmente, con un nutrizionista, che se necessario potrà elaborare un menù specifico basato sulle vostre esigenze.

 

 



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