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L’importanza di un buon riposo notturno

(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); Un buon riposo notturno è una cosa che non ha eguali,  ed è di fondamentale importanza dormire bene perché solo così è possibile affrontare la vita di tutti i giorni nelle migliori condizioni possibili. Sappiamo per esperienza, che ci rinfranca, che ci aiuta a svolgere meglio tutte ...

di Daniele Lisi

06 Luglio 2011





buon sonnoUn buon riposo notturno è una cosa che non ha eguali,  ed è di fondamentale importanza dormire bene perché solo così è possibile affrontare la vita di tutti i giorni nelle migliori condizioni possibili.
Sappiamo per esperienza, che ci rinfranca, che ci aiuta a svolgere meglio tutte le nostre attività, sia lavorative che ludiche che quelle di tutti i giorni, e contribuisce in modo significativo alla salute e alla felicità, specialmente nei bambini. Eppure, ci sono milioni di persone che soffrono di carenza di sonno.
Secondo la World Association of Sleep Medicine (wasm), i problemi di sonno interessano circa il 45% della popolazione mondiale, praticamente una vera e propria epidemia.

Insonnia, apnea ostruttiva del sonno (OSA), sindrome delle gambe  senza riposo (RLS), e tante altre cause ancora hanno, di fatto,  un impatto significativo sulla salute fisica, mentale ed emotiva, oltre a compromettere le prestazioni di lavoro, le relazioni personali e la vita di tutti i giorni.
Ma se ci riflettiamo un attimo, possiamo renderci conto che queste cifre non sono affatto sorprendenti. Negli ultimi due o tre decenni, la possibilità di accedere ad una miriade di attività per un occidentale medio oggi è diventatà  esorbitante. In alcuni Paesi esiste addirittura la possibilità di recarsi al supermercato nelle ore notturne mentre, per tutti ormai, i negozi online non chiudono mai, sono aperti 24h su 24h così come i servizi bancari ai quali possiamo accedere  senza alcuna limitazione temporale, o comunque a tutto quello che ormai offre la rete.  La TV satellitare, poi, ha una programmazione pressoché continua, senza interruzioni, per cui siamo in grado di guardare un numero illimitato, o quasi, di film e canali televisivi, siamo in grado di scaricare giochi, libri e software e possiamo iniziare ad utilizzarli da subito senza dover aspettare fino al mattino.

Come se non bastasse, c’è poi la tecnologia della comunicazione attraverso la quale ci rendiamo reperibili ad altri praticamente in qualsiasi momento del giorno e della notte, attraverso i telefoni cellulari, chat e internet e social network come Facebook e Twitter. In meno di una generazione le nostre interfacce di comunicazione si sono moltiplicate enormemente, portando ad un volume sempre crescente di  contatti con un numero crescente di persone.

PC

Usare il PC fino a tardi

E tutto questo ha un impatto non indifferente non  solo sulla nostra attività diurna, ma danneggia il nostro riposo: è molto più difficile rilassarsi e prepararsi ad una tranquilla notte di sonno quando la camera da letto è più simile a un centro di controllo della NASA piuttosto che ad  un rifugio di pace e tranquillità.

Ciò è particolarmente evidente nelle giovani generazioni. I  ragazzi di oggi stanno vivendo la privazione del sonno in un modo  senza precedenti. Un fattore determinante è l’ondata di tecnologia che è entrata nella camera da letto del ragazzo medio. La maggior parte dei ragazzi, oggi, passano la maggior parte del loro tempo, quando non sono a scuola, nella loro camera, il loro regno off-limits per gli altri, nel quale hanno televisione, DVD, consolle per videogiochi, computer e tante altre diavolerie tecnologiche  alle quali possono accedere senza limiti.
I messaggini sui telefoni cellulari, poi, si può dire che arrivano praticamente a tutte le ore e, per gli adolescenti in particolar modo, sono una delle prime cause di mancanza di sonno. I tradizionali confini tra l’attività e il sonno si vanno erodendo sempre più  e cresce  significativamente il rischio di  vedere un sempre maggior  numero di persone con problemi di salute per mancanza di sonno.

Secondo la World Association of Sleep Medicine, ciascun individuo ha bisogno di un periodo di sonno di almeno 7-8 ore per notte, con delle oscillazioni in più o in meno rispetto poi alle esigenze personali che sono, ovviamente, diverse da persona a persona. Tuttavia, sempre secondo la ricerca effettuata dalla World Association of Sleep Medicine,  una riduzione sensibile della qualità della vita e un aumento dei sintomi di depressione sono stati riscontrati sia nelle persone che dormivano meno di 6 ore che in quelle le cui ore di sonno erano superiori alle 9. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di 8-9 ore di sonno, mentre agli adulti ne bastano anche meno.



sms

Messaggini a tutte le ore

Molte persone non si rendono conto che il sonno è ben lungi dall’essere un processo  passivo in cui il cervello è praticamente assente. Si tratta, invece,  di un processo attivo che coinvolge tutto il corpo, cervello compreso.
Il cervello utilizza i neurotrasmettitori per scambiare le informazioni al suo interno e per verificare anche se si è svegli o se si sta dormendo. Nel tronco encefalico, che collega il cervello al midollo spinale, le cellule del cervello producono serotonina e noradrenalina che mantengono alcune parti del cervello attive quando siamo svegli, mentre altre cellule cerebrali inviano dei segnali di controllo per spegnere quelle che ci tengono svegli  per procurarci la sonnolenza che poi ci farà addormentare.
Quando dormiamo attraversiamo diverse fasi di sonno, passando  dalla luce al sonno profondo, e poi il ciclo ricomincia. Una delle tappe è la ben nota fase REM (rapid eye movement), che stimola le regioni cerebrali usate nell’apprendimento. I bambini, così come gli adolescenti, trascorrono molto più tempo nella fase REM rispetto agli adulti e, inoltre, la fase  REM è legata anche alla maggiore produzione di proteine.

Una sostanza chimica chiamata adenosina, che provoca sonnolenza, gradualmente si accumula nel sangue mentre siamo svegli e si decompone gradualmente durante il sonno.
La mancanza di sonno ha una serie di conseguenze non da poco sul nostro organismo essendo, infatti,  anche una delle cause del diabete, malattie cardiovascolari, obesità, depressione e altre patologia croniche.
La mancanza di sonno, inoltre, è spesso responsabile di gravi incidenti stradali e di non meno seri incidenti sul lavoro, tutti eventi negativi che potrebbero essere in parte evitati se si riuscisse a riposare adeguatamente.

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La fase REM

In questo contesto di invasione tecnologica che erode sempre più i nostri tempi del sonno, hanno trovato ampio spazio anche  lo stress e le tensioni della vita quotidiana e del lavoro, la responsabilità di gestire una casa e di  prendersi cura della famiglia. Aggiungete a questo le preoccupazioni finanziarie, la minaccia o la reale perdita del lavoro, problemi di relazione, una malattia da affrontare, e tante altre problematiche che, è proprio il caso di dirlo, tolgono il sonno e non c’è da meravigliarsi che dormire bene e sufficientemente diventa sempre più difficile.
Un buon inizio per cercare di affrontare meglio i problemi di mancanza di sonno per riuscire ad eliminare man mano  le cause, sarebbe quello di tenere una sorta di diario del sonno. Praticamente, per spegarmi meglio, tenere una sorta di resoconto dettagliato di tutto quello che si fa nelle ore  serali che precedono quelle della “buona notte” e annotare quindi anche come è stato il sonno dopo ciascuna azione precedente. Quindi, se una cena abbondante ha dato fastidio o meno, se il caffè è stato di ostacolo al sonno, se una qualunque attività abbia avuto l’effetto di conciliare il sonno o meno, e così via.

Dopo un periodo di osservazione, almeno un paio di settimane, si potrebbero trarre delle conclusioni e prendere quindi i giusti provvedimenti per cercare di avere un buon sonno.
Provare ad andare a letto e alzarsi intorno alla stessa ora ogni giorno, anche il fine settimana, in quanto mantenere a una routine rafforza il  ciclo sonno-veglia e  aiuta a addormentarsi più facilmente durante la notte.
Evitare i pisolini durante la giornata e, in casi del tutto eccezionali, una ventina di minuti, se proprio se ne sente la necessità, sono più che sufficienti.

TV

La televisione fino a tarda notte

Tenere la camera da letto al buio, al  fresco, tranquilla e confortevole e il più possibile al riparo da rumori molesti. Questo è l’ambiente ideale per dormire bene e per addormentarsi più facilmente.

Molte persone guardano  la TV a letto e sostengono che li aiuta a prendere sonno. Provare  a farne a meno per due settimane, e vedere che effetto ha sulla qualità del sonno. Potrebbe essere che la luce dello schermo disturba il naturale ritmo sonno-veglia, e che contenuti stimolanti come la violenza, pubblicità, volume improvvisi, facciano aumentare l‘adrenalina che ha esattamente l’effetto contrario rispetto a quello che concilia il sonno. E soprattutto, spegnere il cellulare!

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