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Esercizi di Stretching Efficaci per Prevenire ed Alleviare i Dolori Lombari

A volte bastano dei semplici esercizi da fare in casa per trovare un po' di sollievo dai dolori che interessano la regione lombare

di Fabiana Cipro

30 Agosto 2016





Solo chi soffre o ha sofferto di lombalgia sa bene di cosa stiamo parlando. E’ il classico mal di schiena e milioni di persone sono affette da questo disturbo. A scatenare il dolore basta davvero poco: un movimento brusco, l’aver sollevato qualcosa di molto pesante, la vita troppo sedentaria così come l’eccessiva attività fisica, tutte queste sono cause che potrebbero farvi soffrire di lombalgia. Ci sono poi persone che ne soffrono a causa di qualche incidente perché hanno subito qualche lesione proprio nella regione lombare.

lombalgia

Quando ci rechiamo dal medico e non ci sono altre patologie all’infuori del mal di schiena, questo ci prescrive i classici antidolorifici da assumere per un determinato periodo. Ma anche una moderata attività fisica può essere d’aiuto, lo stare inattivi non apporta alcun beneficio.

 

Vediamo quindi qualche esercizio di stretching da fare proprio quando si hanno problemi nella zona lombare.

Stretching dei muscoli ischio tibiali

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  • Per cominciare, sdraiatevi a  pancia in su in modo tale che la schiena rimanga ben stesa a terra. 
  • Piegate il ginocchio sinistro a 90 gradi per mantenere stabile il bacino e, allo stesso tempo, sollevate la gamba destra cercando di mantenere il ginocchio il più dritto possibile. Il fianco destro non dovrà sollevarsi dal pavimento e il movimento non dovrà venire dal bacino.
  • Cercate di mantenere la gamba in questa posizione per circa 30 secondi per sentire l’allungamento nella parte posteriore della gamba destra.
  • Successivamente rilassate il ginocchio e ripetete l’esercizio tre volte con la stessa gamba prima di passare all’altra.

 

Stretching ginocchia-petto

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  • Sdraiatevi a pancia in su, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati al pavimento.
  • Mantenendo sempre uno dei piedi poggiati al pavimento, sollevate il ginocchio dell’altra gamba verso il petto e cercate di mantenere questa posizione dai 15 ai 20 secondi. Potete aiutarvi abbracciando il ginocchio che avete sollevato.
  • Rilassate la zona e tornate alla posizione iniziale. Fate lo stesso con l’altra gamba.
  • Realizzate da 2 a 4 ripetizioni con ogni gamba.

Dovete evitare di realizzare questo esercizio se mentre lo fate sentite che il dolore nella parte bassa della schiena aumenta o si sposta, ad esempio, nelle gambe. 

 



Stretching della spina dorsale

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Con questo esercizio allungheremo i muscoli paravertebrali e, allo stesso tempo, rafforzeremo quelli addominali.

  • Sdraiatevi a pancia in su, con le gambe ben distese.
  • Piegate la gamba destra fino al ginocchio e poi incrociate verso di essa la parte sinistra del vostro corpo. 
  • Mantenete questa posizione per almeno 20 secondi per sentire l’allungamento attraverso i muscoli della schiena e i glutei.
  • Mantenete i muscoli della base contratti e poi girate per cambiare lato. 
  • Fate tre ripetizioni per ogni lato.

Stretching piriforme

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  • Sdraiatevi su un materassino con le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento.
  • Sollevate il ginocchio destro fino al petto, sostenetelo con la mano sinistra etiratelo fino alla spalla sinistra mantenendo la posizione per circa 5 secondi. Aumentate gradualmente il tempo fino ad arrivare a mantenere la posizione per 30 secondi.
  • Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.

 

Stretching per i quadricipiti

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  • Sdraiatevi sulla parte sinistra del vostro corpo e collocate la mano destra sulla caviglia destra, nel frattempo flettete leggermente la gamba sinistra.
  • Tendete i glutei e cominciate a tirare la caviglia destra verso di essi mentre stendete la gamba.
  • Evitate di portare la caviglia fino alla fine dei glutei perché potreste farvi male alle ginocchia invece di allungare i muscoli.
  • Mantenete questa posizione per tutto il tempo possibile e poi passate all’altra gamba.

Stretching totale della schiena

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  • Stendete le braccia sul pavimento o su un’altra superficie robusta e inclinatevi in avanti con le ginocchia un po’ flesse
  • Cercate di mantenere le braccia il più dritte possibile e la testa allo stesso livello delle spalle. Mantenete questa posizione per circa 10 secondi.
  • Successivamente, in piedi, stendete la mano sinistra di fronte a voi e sollevate il braccio destro sulla testa con il gomito piegato. Allo stesso tempo muovete la parte superiore del corpo verso sinistra per allungare il fianco.
  • Cercate di mantenere la posizione per 10 secondi, cambiate lato e ripetete l’esercizio.

 

Fonte Vivere più Sani

 

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