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Cosa Deve Mangiare Prima e Dopo l’Allenamento Chi Fa Sport al Mattino

Il 7 per cento degli italiani non fa colazione prima dell'attività fisica. Tu sai cosa mangiare prima e dopo?

di Fabiana Cipro

30 Gennaio 2016





Molte persone si alzano un’ora prima del dovuto per dedicarla all’attività fisica. Sono in molti ad andare a correre o anche solo a camminare nei parchi e nelle strade, e ci sono palestre che addirittura restano aperte 24 ore su 24 per dare modo ai loro clienti di utilizzare gli attrezzi e allenarsi. Ma, come ha stabilito una recente indagine della Doxa, ben il 7 per cento degli italiani non mangia nulla né prima né dopo aver fatto attività fisica e questo fa molto male.

colazione prima dell'attività fisica

L’Osservatorio Doxa– AIDEPI “Io comincio bene”, con l’aiuto del medico dello sport Michelangelo Giampietro, ci dà alcuni suggerimenti su cosa mangiare prima e dopo aver fatto attività fisica.

Un’ora di corsa: consente di consumare circa 600-700 kcal (stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che corrono ad una velocità media di 6’25”/km ovvero che percorrono 9,6 km in un’ora )

Colazione prima dello sport….

– Menu: un caffè, quattro fette biscottate con 3 cucchiaini (30 g) di marmellata oppure 3 cucchiaini (20 g) di miele.

– Kcal: 230

Dopo lo sport…

– Menu: una tazza (200 ml) di latte parzialmente scremato, 30 g di muesli o cereali integrali, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione.

– Kcal: 330

Si consiglia prima, durante e dopo lo sport: di assumere circa 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi. La differenza media dell’intake rispetto alla colazione abituale è + 160/260 kcal

Un’ora e mezza di bicicletta: consente di consumare 700- 900 kcal (stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che percorrono, con sforzo moderato, circa 19-22 km in un’ora).

Colazione prima dello sport….

– Menu: un caffè50 g di biscotti secchi “leggeri” (<10% di grassi).

– Kcal: 210

Durante lo sport…

– Menu: un litro di bevanda idrico-salina, realizzata con 250 ml di succo o 350 ml di spremuta di frutta, 650-750 ml di acqua e un pizzico (1 g) di sale da cucina, una merendina tipo pan di spagna (40 g), 20 g di frutta essiccata (2-3 albicocche secche, una manciata di uvetta, 2 fette di mela disidratata…).

– Kcal: 340

Dopo lo sport…

– Menu: un cappuccino, due barrette di cereali (20-25 g x 2 = 40-50 g) oppure 50 g di cereali da colazione.

– Kcal: 200

La differenza rispetto all’intake calorico medio (300-400 kca) è +350/450 kcal



Un’ora di camminata a ritmo moderato: consente di consumare 200-250 kcal ( stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che camminano in piano su una superficie stabile ad una velocità media di 12’6”/km ovvero che percorrono 4,5-5 km in un’ora.
Colazione prima dello sport….

– Menu: una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), 5-10 biscotti frollini integrali (60 g), una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione.

– Kcal: 380

Si consiglia prima, durante e dopo lo sport: 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsiLa differenza rispetto all’intake medio (300-400 kca) è davvero minima -20/+20 kcal

Un’ora di nuoto: 350 – 450 kcal (stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che nuotano  in piscina, percorrendo le vasche lentamente con sforzo leggero/moderato).

Colazione prima dello sport….

– Menu: una tazza (200-250 ml) di the/infuso/tisana con 2 cucchiaini di miele (15g), una crostatina con marmellata (40g)e una merendina, tipo brioche non farcita (30-40 g).

– Kcal: 380
 
Dopo lo sport…
– Menu: un vasetto (125 g) di yogurt magro bianco, una porzione (150 g) di frutta fresca di stagione, tre fette biscottate con 15 g di crema di cacao e nocciole.
– Kcal: 260
Si consiglia prima, durante e dopo lo sport di assumere circa 350-700 ml di acqua, a piccoli sorsi. La differenza rispetto all’intake medio (300-400 kcal) è di + 240/340 Kcal

Un’ora di palestra consente di consumare 250-300 kcal (stima su un uomo di peso medio (74,1 kg) o da una donna di peso medio (59,1 kg), che svolgono allenamento tipo circuit training con sforzo moderato).

Colazione prima dello sport….

– Menu: un frullato, realizzato con 200 g di yogurt bianco magro, 100 ml di latte parzialmente scremato e 150 g di frutta fresca (es. mezza mela e un kiwi )

– Kcal: 210

Durante lo sport…

– Menu: 25 g di biscotti secchi “leggeri” (<10% di grassi)

– Kcal: 100

Dopo lo sport…

– Menu: un bicchiere di caffellatte (150 ml di latte parzialmente scremato) e un croissant

– Kcal: 280

La differenza rispetto all’intake medio (300-400 kcal) è +180/280 kcal

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