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Glutei Sodi con 10 minuti di Fitness al giorno, Tabella di Allenamento per un Mese

Tabella di Allenamento per un Mese, basata essenzialmente su di un solo esercizio, facile da seguire, lo squat, esercizio che prevede anche un numero considerevole di varianti.

di Daniele Lisi

29 Ottobre 2015





GluteiGlutei Sodi con 10 minuti di Fitness al giorno, Tabella di Allenamento per un Mese, basata essenzialmente su di un solo esercizio, facile da seguire. In sostanza l’esercizio in questione è uno solo, lo squat, esercizio che ormai un po’ tutti conoscono, e che non richiede particolari accessori se non eventualmente un paio di pesi che possono essere anche realizzati con delle normali bottigliette di plastica riempite con sabbia o  brecciame finissimo. Di questo esercizio esistono numerose varianti, tutte adatte allo scopo, tuttavia può andare bene anche la versione base. Bastano solo un paio di scarpette adatte e null’altro. Quindi non serve la palestra, non serve nemmeno mettere mano al portafoglio, perché come detto in precedenza, questo è un esercizio semplicissimo, quindi facile da fare in casa, in un momento qualsiasi della giornata. Meglio se eseguito su di un tappeto o su di un tappetino specifico per fitness, quindi niente di impegnativo dal punto di vista economico. Bastano solo un po’ di buona volontà, costanza, applicazione e soprattutto voglia di volerlo fare. I risultati ripagheranno del piccolo sacrificio richiesto.

La posizione di partenza dello squat è in piedi, con le gambe divaricate, con i piedi alla stessa distanza delle spalle. Mantenendo la schiena dritta, piegarsi sulle ginocchia fin quando le cosce non saranno parallele al pavimento, mantenere la posizione per qualche secondo e poi ritornare nella posizione di partenza, sempre tenendo le spalle diritte. Le braccia vanno tenute dritte in avanti, oppure possono sostenere una coppia di pesi, anche quelli realizzati in casa, oppure è possibile utilizzare un bastone, anche il manico di scopa può andar bene, che andrà sostenuto da entrambe le mani dietro al collo. Qualsiasi soluzione o variante scelta andrà bene.



SquatL’allenamento di trenta giorni prevede 7 giorni di riposo, mentre negli altri giorni il numero delle ripetute verrà aumentato progressivamente, come si evince dalla tabella seguente. Il giorno di riposo dovrà cadere dopo tre giorni continui di esercizio, quindi il quarto giorno, l’ottavo e così via. Per i primi tre giorni si eseguiranno rispettivamente 50, 55 e 60 squat. Per i successivi 3 giorni, che seguiranno il giorno di riposo, si passerà a 70, 75 e 80 squat. Terzo step 100, 105 e 110 squat, Quarto step 130, 135 e 140 squat. Quinto step 150, 155 e 160 squat. Sesto step 180, 185 e 190 squat. Settimo step 220, 225, 230 squat. Ottavo ed ultimo step 240 e 250 squat. Dopo ciascuno step si dovrà osservare un giorno di riposo.

I non allenati, probabilmente, all’inizio non riusciranno a completare il numero di ripetute. In tal caso è possibile dividerle in serie da 10 ripetute, riposandosi 30 secondi, 1 minuto tra una serie e l’altra. Potrà sembrare un programma di allenamento un po’ impegnativo, soprattutto quando le ripetute saranno oltre le 150, tuttavia con il trascorrere del tempo, e con il migliorare della forma fisica, l’esercizio sarà sempre più facile da eseguire. Del resto, per avere dei glutei sodi, che faranno la loro bella figura in estate in spiaggia, qualche piccolo sacrificio bisognerà pur farlo.

Un altro esercizio da eseguire in aggiunta agli squat previsti dal programma di Affondoallenamento potrebbe essere gli affondi. La posizione di partenza è sempre in piedi, con le gambe leggermente divaricate, in modo da avere un certo equilibrio. Mantenendo sempre la schiena dritta e le braccia lungo il corpo o sui fianchi, portare in avanti il piede destro e inginocchiarsi, senza tuttavia toccare il suolo con il ginocchio sinistro, mantenere la posizione per qualche secondo, tornare nella posizione di partenza e ripetere l’esercizio portando avanti l’altra gamba. Anche in questo caso l’esercizio può avere una serie di varianti, per cui si potranno utilizzare dei pesi, un manubrio o altro.

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