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Allenamento per la Corsa: le Ripetute ed il Recupero

In questo nuovo episodio i runner del team Megared sono alle prese con un nuovo tipo di allenamento: le ripetute. Vediamo come le affrontano e quali sono le reazioni di ognuno di loro!

di Valeria Bonora

18 Febbraio 2015





MEGARED

Gli allenamenti per gli otto concorrenti di “Un passo per il tuo cuore” si stanno facendo sempre più intensi, manca poco alla mezza maratona di Milano, i legami tra di loro si sono rinforzati, condividono lo stesso entusiasmo, le stesse paure.

In questa puntata il team Megared si vede alle prese con un tipo di  allenamento che sfrutta la potenza aerobica del fisico: le ripetute, cioè la stessa distanza ripetuta più volte con recupero costante.

 

 

Allenarsi con le ripetute aiuta il corpo a misurare le proprie risorse, a puntare all’obiettivo e portare a termine la corsa e soprattutto ad aumentare nei runner la sensibilità al ritmo gara.

Con questo tipo di allenamento si migliora la potenza aerobica e si mette l’organismo in grado di correre per molti km senza fermarsi, aumentando quindi la resistenza.

Durante un allenamento di ripetute il cuore è maggiormente stimolato quando deve affrontare un’ulteriore ripetuta dopo il periodo di recupero, quando le pareti del muscolo  cardiaco raggiungono il massimo grado di “elasticità”  permettendo di aumentare la sua capacità contrattile nell’unità di tempo. 



Il momento del recupero è fondamentale durante questo tipo di allenamento, serve a smaltire l’acido lattico e ripartire con nuova energia; il recupero può durare circa tre minuti, se si vuole smaltire tutto l’acido lattico e fare più ripetute il recupero dovrà essere più lungo, mentre se l’obiettivo è la velocità di corsa allora un recupero più breve metterà in gioco l’acido lattico.

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Per un recupero ottimale è importante non fermarsi del tutto ma continuare a correre lentamente, l’acido lattico in questo modo viene smaltito dalla circolazione sanguigna che in fase di corsa è maggiore. All’inizio sarà difficile recuperare ma con un allenamento costante si potranno verificare miglioramenti sia per quanto riguarda il tempo di recupero sia per quanto riguarda la velocità media nel recupero stesso.

Le ripetute vanno studiate prima di essere intraprese: c’è da prendere in considerazione la distanza, la quantità, la velocità e il recupero. 

La distanza da correre varia a seconda dell’obiettivo: distanze comprese tra 400 e 1000 m vengono usate per allenamenti fino a 10 km, mentre quelle tra 1000 e 5000 m sono utili per chi vuole correre una maratona; la quantità dev’essere calcolata in modo che il chilometraggio finale percorso sia uguale alla distanza che si corre abitualmente.

La velocità deve essere proporzionale a quella di soglia anaerobica, le ripetute brevi si eseguiranno a velocità superiore a quella di soglia, quelle medie alla velocità di soglia, mentre quelle lunghe a velocità inferiore a quella di soglia.

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