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Esercizi per Rassodare Cosce ed Adduttori con semplici movimenti

Si tratta di esercizi semplici, che è possibile praticare da soli in casa, anche perché non richiedono il supporto di qualche attrezzo, fatta eccezione per un paio di pesi.

di Daniele Lisi

16 Ottobre 2014

AffondiEsercizi per Rassodare Cosce ed Adduttori con semplici movimenti che si possono fare anche a casa, senza quindi doversi necessariamente sobbarcarsi il costo dell’iscrizione ad una palestra, spesa che di questi tempi non tutti sono in grado di affrontare, anche se alla fine si tratta di poche decine di euro. Meglio quindi fare da sé, anche perché si tratta di esercizi abbastanza facili, senza troppe pretese, e senza nemmeno dover ricorrere a qualche attrezzo, fatta eccezione per un paio di pesi che all’occorrenza possono essere realizzati tranquillamente in casa utilizzando delle bottigliette riempite con della sabbia o con del brecciame fine. Potrebbe servire eventualmente un bilanciere, ma anche in questo caso, con un po’ d’ingegno e di fantasia, è possibile risolvere il problema da soli senza dover affrontare alcuna spesa. Basta quella che comunemente viene chiamata mazza di scopa o manico di scopa, meglio se in metallo, alle cui estremità vanno attaccate le piccole bottiglie utilizzate come pesi, facendo attenzione a che l’assemblaggio sia solido, e il gioco è fatto. Per il resto, basta un abbigliamento leggero e, eventualmente, un tappetino su ci potersi sdraiare all’occorrenza, e si può iniziare.

I muscoli adduttori sono diversi e potenti, e quindi vanno trattati praticamente tutti altrimenti non si farebbe un buon lavoro. Va anche considerato che, per rinforzando i muscoli, potrà sempre capitare di notare un effetto pelle flaccida, in particolar modo all’interno cosce, di cui è responsabile il grasso sottocutaneo che non sparisce certamente rassodando i muscoli. Questo va trattato separatamente, vuoi con massaggi, vuoi con dell’attività fisica di tipo aerobico, corsa, jogging, camminata veloce, nuoto, cyclette, tutti allenamenti che risultano essere perfetti per eliminare il grasso in eccesso. Gli esercizi devono quindi essere combinati, perché solo così si ottengono i migliori risultati. Ma vediamo nello specifico quali sono gli esercizi per rassodare i muscoli.

SquatCominciamo con gli affondi, esercizio semplicissimo che non richiede nemmeno l’utilizzo dagli attrezzi autocostruiti. Si parte dalla posizione in piedi, mani appoggiate alla vita, e si piega una gamba in avanti come per genuflettersi fino ad avere la coscia parallela al terreno, mentre l’altra resta tesa all’indietro. L’esercizio, come del resto anche quelli che seguono, va eseguito lentamente, in modo da ottenere il massimo. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Contraffondo, esercizio che come dice il suo nome, è praticamente lo stesso del precedente, solo che invece di portare la gamba in avanti, la si porta all’indietro, esercizio certamente più impegnativo del precedente in quanto esercita un maggior carico sul muscolo interessato dal movimento.

Squat a corpo libero, altro esercizio abbastanza facile, anche se poi ne esistono anche altre varianti che prevedono l’utilizzo di qualche attrezzo. Si parte dalla classica e solita posizione in piedi, gambe leggermente divaricate, braccia conserte davanti al petto, e si scende piegando le gambe fino a quando le cosce non saranno parallele al terreno, mantenendo il busto eretto. Anche in questo caso vale la raccomandazione di fare l’esercizio molto lentamente. Eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Squat con manubrio. È una delle varianti citate in precedenza che prevede l’utilizzo del manubrio, anche di quello autocostruito, che va mantenuto con le due mani dietro la testa. Al posto del manubrio, è possibile anche solo tenere le braccia incrociate dietro la testa, ma con il manubrio è meglio perché è richiesto un maggior sforzo. Anche in questo Squatcaso, eseguire 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Naturalmente, e questo vale anche per tutti gli altri esercizi, ma mano che i muscoli andranno a consolidarsi, è possibile aumentare il numero delle ripetizioni.

Come si vede, si tratta di semplici esercizi che si possono praticare tranquillamente in casa, basta solo trovare il posto giusto assicurandosi di avere spazio a sufficienza per evitare di far danni a se stessi e alle suppellettili di casa.

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