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Esercizi Pilates da fare a casa per Schiena ed Addominali

Il metodo Pilate è una disciplina del tutto particolare ed innovativa che, proprio per le sue caratteristiche, è adatta a tutti.

di Daniele Lisi

23 Settembre 2014





PilatesEsercizi Pilates da fare a casa per Schiena ed Addominali, per mantenersi in forma senza dover affrontare una spesa che in questo periodo potrebbe non essere alla portata di tutte le tasche. Il metodo Pilates, inventato appunto da Joseph Pilates a metà del XX secolo, coniuga, in un certo senso, l’allenamento tipico del mondo occidentale basato sulla forza e competitività, con quello tipico del mondo orientale che invece predilige il rilassamento e la meditazione. Ne viene fuori una disciplina del tutto particolare ed innovativa che, proprio per le sue caratteristiche, è adatta a tutti, anche a coloro che non sono in grado di sopportare carichi di lavoro impegnativi, adatta alle persone avanti negli anni che comunque vogliono giustamente mantenersi in forma. Infatti gli esercizi di Pilates sono caratterizzati da movimenti studiati, lenti, in cui si mantengono certe posizioni, senza tuttavia dover impegnare severamente le fasce muscolari, quindi con uno sforzo relativo e alla portata di tutti, anche se poi i risultati sono praticamente gli stessi che si ottengono con una attività fisica anaerobica tradizionale.

Si migliora anche la postura, il senso dell’equilibrio, quindi particolarmente indicati agli anziani, a coloro che per vari motivi hanno necessità di rimettersi in forma senza doversi sobbarcare ad allenamenti particolarmente faticosi. Certamente la palestra è il posto migliore per praticare il Pilates, anche perché alcuni esercizi si praticano anche in acqua, o con l’aiuto di qualche attrezzo, tuttavia, in mancanza o nell’impossibilità di iscriversi a dei corsi a pagamento, è possibile ottenere dei risultati più che apprezzabili anche in casa, oltre tutto a costo zero, dal momento che per gli esercizi che proporremo, non sono richiesti attrezzi ginnici particolari. In alcuni casi anche una sedia potrà andare più che bene. Ma vediamo di quali esercizi si tratta, partendo da quelli indicati a migliorare gli addominali.



PilatesSi parte dalla posizione supina, con le gambe leggermente piegate in modo da avere la pianta dei piedi a contatto con il pavimento, mani dietro la nuca e sollevare testa e spalle, lentamente. Inspirare durante la fase di preparazione all’esercizio e espirare nella fase di sollevamento. Dopo tornare nella posizione di partenza avendo cura di eseguire le due fasi sempre lentamente, come del resto è nello spirito del Pilates. Eseguire 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Il secondo esercizio ha, anche in questo caso, la posizione supina come partenza, con la testa appoggiata al pavimento o anche spalle e testa sollevate, a seconda dello stato di forma. Distendere la gamba destra e piegare la sinistra all’altezza del ginocchio della destra tesa, quindi portare la mano sinistra sulla caviglia della gamba piegata e la mano destra sul ginocchio sempre della stessa gamba. Alternare il movimento ed eseguire 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Terzo esercizio: partendo dalla posizione supina, piegare le gambe ad angolo retto facendo in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento, incrociare le braccia dietro la nuca e sollevare testa e spalle, sempre lentamente, e infine mantenendo la posizione muovere alternativamente le gambe in modo da toccare il pavimento con la punta dei piedi, sempre lentamente, una sorta di bicicletta, ma al contrario. Eseguire 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna, sempre da effettuare lentamente.

Passiamo ora agli esercizi per la schiena, eccellenti non solo per consolidare le fasce muscolari, ma anche per prevenire il mal di schiena. Partendo dalla posizione supina, con la testa e le spalle a contatto con il Pilatespavimento, piegare entrambe le gambe portandole al petto e tenerle strette con le due braccia per almeno 30 secondi. Eseguire una serie da 5 ripetizioni.

Secondo esercizio che richiede l’utilizzo di una sedia: da seduti, piegare il busto in avanti fino a toccare con le palme delle mani il pavimento, e mantenere la posizione per trenta secondi. Eseguire una serie da 5 ripetizioni.

Terzo esercizio: si parte dalla posizione in piedi, piegarsi in avanti portando la testa fra le ginocchia che devono, ovviamente, essere leggermente aperte, e spingere le mani dietro i talloni fino a che le palme non siano a contatto con i pavimento, senza piegarsi sulle ginocchia ma mantenendo le gambe ben tese. Mantenere la posizione per 30 secondi. Eseguire una serie da 5 ripetizioni.

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