Lo sviluppo della massa muscolare dipende da una pluralità di fattori; oltre all’allenamento in palestra, che deve essere regolare, è necessario seguire una dieta bilanciata che fornisca un adeguato sostentamento alle fasce muscolari.
Per riuscire a fare massa muscolare è importante consumare cinque o sei piccoli pasti ogni giorno; di questi, il più importante è la prima colazione. La mattina è necessario consumare sia proteine che carboidrati, in modo da avere la giusta riserva di energia pronta all’uso.
I cibi maggiormente amici della massa muscolare sono quelli più ricchi di carboidrati, perchè rilasciano glicogeno, è dunque importante introdurre cereali integrali, compresi pane, pasta e riso. Dopo una sessione di allenamento, bisogna invece prediligere alimenti con un indice glicemico più alto; in questa categoria rientrano i prodotti da forno tradizionali, le patate ma anche il pane bianco.
L’alimentazione specifica per ottenere i risultati migliori in palestra non può prescindere dai carboidrati complessi a lento rilascio; fra questi anche l’avena, l’orzo e le patate dolci.
Per quanto riguarda i grassi bisogna scegliere quelli buoni ossia quelli polinsaturi e monoinsaturi che si trovano nel pesce, nella frutta secca, negli oli vegetali e nei semi oleosi; da limitare invece, i grassi saturi responsabili delle malattie cardiovascolari. La massa si incrementa aumentando la quantità di proteine; bisogna sottolineare però che non esiste una regola ferrea sul quantitativo da assumere perchè molto dipende dal tipo di allenamento seguito, dalle 
caratteristiche fisiche e da quelle ereditarie.
Le fonti proteiche devono essere alternate e devono comprendere anche quelle provenienti dai legumi e dalla soia; oltre al tonno e alle uova, è possibile affiancare il pesce e la carne, sia bianca che rossa. Non bisogna dimenticare si consumare latte, latticini e formaggi che apportano anche preziosi sali minerali.
Per mettere su massa, oltre a svolgere un allenamento regolare, conta moltissimo l’alternanza fra le fasi di attività e quelle di riposo; i muscoli, per potersi sviluppare hanno bisogno di un periodo di recupero dopo ogni sessione.