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Dieta a Zona, ricette ed esempi per una settimana

Il primo passo è proprio quello di imparare a mangiare bene, basando l’alimentazione sul giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.

di Daniele Lisi

09 Febbraio 2013





Dieta a zonaLa dieta a zona, una delle più discusse e seguite del momento, la dieta che oggi viene seguita da molti atleti della Nazionale Olimpica degli Sati Uniti.  Va chiarito subito che la dieta a zona non è una dieta dimagrante, anche se in effetti la perdita, o meglio, il controllo del peso ne è spesso una diretta conseguenza, ma  piuttosto uno stile di vita che considera il cibo il rimo passo per raggiungere un benessere psicofisico, per star bene, sempre che si rispettino certe regole di base. Infatti, la zona non è altro che il punto in cui è possibile ottenere il massimo dei benefici dall’alimentazione. Con il cibo giusto è possibile, infatti, combattere numerose malattie tra le quali l’ipertensione, il diabete di tipo 2, le cardiopatie, le dislipidemie, l’artrosi, le dermatiti, la depressione, l’affaticamento cronico, l’infertilità, malattie vascolari, l’impotenza e altro ancora.

Quindi, secondo i fautori della dieta a zona, il primo passo è proprio quello di imparare a mangiare bene, basando l’alimentazione sul giusto equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, il modo migliore per mantenere la produzione d’insulina in una zona né troppo alta né troppo bassa. Il giusto rapporto, secondo la dieta a zona, si basa  sul 40% delle calorie derivante dai carboidrati, il 30% dalle proteine e il 30% dai grassi.

Si deve cominciare ad individuare, tenendo conto del peso corporeo, della massa grassa e di quella magra e infine dell’attività svolta,  la quantità di proteine necessarie nell’arco della giornata che, in tutti i casi, non devono essere inferiori a 77 grammi. Che poi vanno divisi in blocchi di 7 grammi ciascuno che, nel corso della giornata, diventano 11. La difficoltà della dieta a zona è rappresentata proprio dal calcolo da effettuare che, se sballato, compromette completamente la dieta stessa. Secondo gli esperti poi, la dieta a zona non sembra essere così efficace, o meglio, si potrebbe idre che non lo è per tutti, ma speso molto dipende appunto dalla difficoltà del calcolo che potrebbe facilmente portare a dei risultati errati.

Vediamo ora un esempio di dieta per una settimana.

ColazioneLunedì
Colazione: una tazza di latte e caffè con  4 frollini di soia e avena
Spuntino: uno  yogurt bianco scremato
Pranzo: 40 g di pasta con 100 g di ragù magro, 150 g di insalata condita con un cucchiaio di olio extra vergine e un frutto
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di formaggio parmigiano
Cena: 80 g di bresaola con 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio extravergine, 20 g di pane integrale e 1 frutto di stagione



Martedì
Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione e un caffé
Spuntino: uno yogurt magro scremato
Pranzo: 130 g di sogliola, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio extravergine, 30 g di pane integrale e 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di formaggio parmigiano non troppo fresco
Cena: minestrone con 30 g di pasta, 110 g di manzo magro, 150 g di insalata  con un cucchiaio di olio extravergine e 1 frutto di stagione

Mercoledì
Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
Spuntino: uno yogurt bianco scremato
Pranzo: 40 g di riso con pesce, 80 g di bresaola, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio extravergine e 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di formaggio parmigiano non troppo fresco
Cena: un piatto di minestra d’orzo e germogli di soia, 90 g di formaggio magro, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio extravergine, 30 g di pane integrale e 200 g di frutta di stagione

Giovedì
Colazione: 100 g di ricotta, 50 g di frutta fresca di stagione e un caffé
Spuntino: uno yogurt bianco scremato
Pranzo: 110 g di pollo alla piastra con salsa di soia, 200 g di verdura con un cucchiaio di olio extravergine, 30 g di pane integrale e 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di formaggio parmigiano non troppo fresco
Cena: minestra con avena, 80 g di prosciutto magro, 150 g di insalata con un cucchiaio di olio extravergine e  1 frutto di stagione

Venerdì
Colazione: una tazza di latte e caffè con  4 frollini di soia e avena
Spuntino: uno yogurt bianco scremato
Pranzo: 250 g di pesce spada ai ferri, 250 g di verdura con un cucchiaio di olio extravergine, 30 g di pane e 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di formaggio parmigiano non troppo fresco
Cena: un piatto di passato di verdure, 120 g di tacchino, 150 g di verdure con un cucchiaio di olio extravergine, 20 g di pane integrale e 1 frutto i stagione

Sabato
Colazione: un toast con 50 g di prosciutto cotto, una sottiletta e una tazza di tè
Spuntino: uno yogurt bianco scremato
Pranzo: carpaccio di pere e grana, 50 di salmone affumicato, 20 g di pane integrale e1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di formaggio parmigiano non troppo fresco
Cena: 250 g di germogli di soia con 50 g di gamberetti e 80 g di formaggio magro, 30 g di pane integrale e 1 frutto

Piatto mistoDomenica
Colazione: una tazza di latte e caffè con 4 frollini di soia e avena o 100 g di ricotta
Spuntino: uno yogurt bianco scremato
Pranzo: 80 g di bresaola, 250 g di verdura condita con un cucchiaio di olio extravergine, 30 g di pane integrale e 1 frutto di stagione
Merenda: 100 g di frutta fresca di stagione e 20 g di formaggio parmigiano non troppo fresco
Cena: minestrone con 30 g di pasta, 120 g di tacchino, 150 g di insalata con un cucchiaio di olio extravergine  e 1 frutto di stagione

Naturalmente questo è un esempio tipo che potrebbe essere modificato e adattato alle diverse esigenze di ognuno.

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