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Home fitness, tenersi in forma allenandosi a casa

Home fitness, la palestra in casa a costo zero. Pochi semplici esercizi per mantenersi in perfetta forma.

di Daniele Lisi

12 Aprile 2012

CrunchHome fitness,  il sistema per allenarsi e tenersi in forma facendo i giusti esercizi  a casa, senza la necessità di recarsi in palestra, anche perché di questi tempi è sempre più  frequente la necessità di ridurre le spese.
Ricorrendo a semplici esercizi che non richiedono oltre tutto un particolare impegno economico, tranne forse l’acquisto di qualche peso o manubrio e, per chi se lo può permettere, una panca specifica, è possibile mantenersi in perfetta forma anche quando fuori imperversa il maltempo.
Per mantenersi in forma  basterà dedicare a questi esercizi anche solo 20-30 minuti al giorno, tutti i giorni;  non è un grosso impegno ed è facile trovare  un buco nel corso della giornata per svolgere gli esercizi descritti di seguito.

Per cominciare il crunch, il classico esercizio per gli addominali. E’ tuttavia necessario che  coloro che si avvicinano per la prima volta a questi esercizi  mettano in conto che per i primi giorni dovranno sopportare qualche doloretto, in quanto i muscoli protesteranno per qualche giorno, fin quando non si saranno abituati a sforzi a loro sconosciuti, o meglio, dimenticati. Ma nessuna paura, dopo un po’ di tempo, questi doloretti cesseranno e non si presenteranno più.
Per eseguire correttamente il crunch è necessario sdraiarsi supini, ovvero a pancia in su, e sollevare gambe e cosce in modo che tra loro si formi un angolo retto. Posizionare le mani dietro la nuca e sollevare le spalle cercando di avvicinare il busto il più possibile vicino al bacino. Durante l’esercizio è bene espirare, ovvero  svuotare i polmoni, in modo che il diaframma non sia di ostacolo al lavoro dei muscoli nel momento di massimo avvicinamento del torace al bacino. Fare gli esercizi con calma, senza fretta,  effettuando 3-4 ripetizioni per serie da 15-20.

flessioniPassiamo ora alle flessioni, il piegamento sulle braccia, esercizio utilissimo per allenare spalle, pettorali e tricipiti. Stendersi sul pavimento a pancia in giù,  con le braccia leggermente più in basso rispetto alle spalle e distanziate dal tronco quanto basta a formare un angolo retto.  Facendo leva  sul palmo delle mani aperte e mantenendo le gambe diritte, alzatevi e abbassatevi sempre lentamente e senza fretta. Anche in questo caso 2-3 ripetizioni in serie da 10-15. Ovviamente, le prime volte non si riuscirà a completare l’esercizio, ma con il passare dei giorni,  diventerà sempre più facile da eseguire.
Cambiando esercizio, posizionarsi in piedi tenendo le gambe leggermente divaricate, spostare lentamente un piede all’indietro e piegare la gamba fino a che l’altra non formi un angolo retto, sempre mantenendo il busto perfettamente diritto. Ripetere l’esercizio una decina di volte e poi cambiare gamba.  Effettuare anche in questo caso 3-4 ripetizioni in serie da 10-15 per gamba.

Passiamo ora allo Squat. Utilizzare per questo esercizio un’asta o il manico da una scopa da appoggiare sulle spalle  e da impugnare con entrambe le mani con il bastone posizionato dietro la testa. Flettere le gambe lentamente fin quando le cosce non sono parallele al terreno. Mantenere la posizione qualche secondo e poi riportarsi in posizione eretta. Effettuare 3-4  ripetizioni in serie da 10-20.
Vi sono poi altri esercizi da eseguire con i pesi, in mancanza anche una bottiglia di plastica riempita di sabbia  andrà a meraviglia.

SquatCome si vede, le possibilità per organizzarsi in casa una piccola palestra, praticamente a costo zero, sono molteplici, la sola cosa che non deve mai mancare è la buona volontà  e la costanza. Se si fanno gli esercizio senza forzare, all’inizio anche fermandosi prima del completamento della serie  perché sarà praticamente impossibile portarla a termine, i  risultati non tarderanno ad arrivare. Si potrà quindi contare si di una forma fisica molto più che accettabile, condizione che ci farà sentire molto meglio nel complesso e accrescerà anche la sicurezza in se stessi.

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